Extra panenský olivový olej a diétna kuchyňa

Nutričné vlastnosti a diétne zaradenie extra panenského olivového oleja

Extra panenský olivový olej (EVO) sa získava z prvého lisovania plodov (olív) stromu Olea europaea Leccino (lepšie známeho ako olivovník). Procesy extrakcie extra panenského olivového oleja sú MECHANICKÉ a úplne vylučujú použitie chemických prostriedkov alebo procesov. Rôzne fázy spracovania NESMÚ ovplyvniť kvalitu oleja, ktorý musí byť po spracovaní neporušený a dobre zachovaný. To, čo realisticky odráža vhodnosť procesov výroby oleja (zber olív, ich uskladnenie, extrakcia a čas spracovania), je parameter KYSELOSŤ. Faktom je, že pH extra panenského olivového oleja, spolu s určitými organoleptickými a chuťovými vlastnosťami, predstavuje základný parameter na hodnotenie kvality produktu.
NB: pH extra panenského olivového oleja je vyjadrené v množstve voľných mastných kyselín – kyseliny olejovej (C 18:1); podľa potravinových zákonov nesmie extra panenský olej prekročiť 0,8 % voľnej C 18:1.

Nutričné vlastnosti a kuchyňa

Extra panenský olivový olej pozostáva z 99 % z lipidov. Saponifikovateľná časť týchto tukov je organizovaná prevažne do triglyceridov (alebo triacylglycerolov), jednoduchých (estery glycerolu s tromi mastnými kyselinami) a/alebo zmiešaných.

Kvalita mastných kyselín v extra panenskom olivovom oleji určuje jeho chemicko-fyzikálne vlastnosti a relevantnosť v rôznych kulinárskych prípravách. Nesaponifikovateľná časť prispieva množstvom esenciálnych mikro-molekúl (rozpustné vitamíny – tokoferoly a B-karotén), ktoré sú veľmi prospešné pre ľudský organizmus (fytosteroly a polyfenoly). Niektoré z týchto molekúl, spolu s mastnými kyselinami, prispievajú k chemicko-fyzikálnym vlastnostiam konečného produktu (antioxidanty).
Hlavné mastné kyseliny v triglyceridoch extra panenského olivového oleja sú: kyselina olejová (mononenasýtená – najviac zastúpená), kyselina palmitová (nasýtená), kyselina linolová (polynenasýtená – rodina ω6) a kyselina α-linolénová (polynenasýtená – rodina ω3). Prevládanie kyseliny olejovej dáva extra panenskému olivovému oleju jedinečné vlastnosti:

• Bod dymenia vhodný na vyprážanie: Tento parameter je určený úrovňou nasýtenia mastných kyselín (nasýtené majú vyšší bod dymenia ako nenasýtené a mononenasýtené majú vyšší bod dymenia ako polynenasýtené) a množstvom voľných mastných kyselín. Napriek tomu, že iné oleje majú vyššiu odolnosť voči vysokým teplotám, kvalita mastných kyselín v extra panenskom olivovom oleji a jeho účinky na metabolizmus sú výrazne lepšie.
• Stabilita pri oxidácii: Extra panenský olivový olej je odolný voči oxidácii, čo prispieva k jeho dlhšej trvanlivosti pri konzervovaní. Ostatné kuchynské tuky neponúkajú rovnakú odolnosť voči oxidácii.

Nesaponifikovateľné molekuly ako glukozidy (polyfenoly) a antioxidanty (tokoferoly/vitamín E a karotenoidy) tiež zvyšujú konzervačné vlastnosti oleja. V prípade tepelného spracovania (varenie/vyprážanie) však môže dôjsť k výraznému zníženiu množstva antioxidantov a integrity polynenasýtených mastných kyselín.

Nutričné vlastnosti a dietetický kontext extra panenského olivového oleja

Ako už bolo spomenuté, extra panenský olivový olej je vhodný na fritovanie a výborný na konzervovanie v oleji. Nutričné vlastnosti tohto oleja sú v porovnaní s akýmkoľvek iným tukom na varenie omnoho lepšie. Vzhľadom na to, že ide o potravinu, ktorá je obľúbená vďaka svojej chuti a príťažlivosti, extra panenský olivový olej by sa mal pravidelne používať „surový,“ ale v množstvách primeraných skutočným kalorickým potrebám jednotlivca. Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny, antioxidanty, fytosteroly a mononenasýtené mastné kyseliny, čo z neho robí výživovo výhodnú náhradu za nasýtené tuky živočíšneho pôvodu (tuky obsiahnuté v syroch, mäse, vajciach a ich produktoch).

Pokiaľ ide o obsah mononenasýtených mastných kyselín, nie je nezvyčajné, že extra panenský olivový olej býva porovnávaný s inými rastlinnými olejmi a kritizovaný za nižší obsah esenciálnych omega-3 mastných kyselín (viac ich obsahuje ľanový, sójový alebo vlašský olej). V skutočnosti však toto porovnanie nie je oprávnené. V prvom rade, ak by niekto skúšal smažiť alebo konzervovať potraviny v olejoch bohatých na polynenasýtené mastné kyseliny, výsledok by bol katastrofálny, pretože prítomnosť dvojných väzieb spôsobuje veľkú nestabilitu týchto mastných kyselín pri teplote a oxidácii.

Navyše, je potrebné pripomenúť, že aj mononenasýtené mastné kyseliny, podobne ako mnohé polynenasýtené, majú pozitívny metabolický vplyv, prispievajú k zlepšeniu lipidového profilu v krvi a tým prispievajú k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny prítomné v rastlinných olejoch nie sú úplne biologicky dostupné; omega-3 kyseliny obsiahnuté v sójovom, ľanovom a vlašskom oleji sú prevažne vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá, na rozdiel od kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a dokosahexaénovej (DHA), vyžaduje molekulárnu premenu, aby mohla vykonávať svoje metabolické funkcie.

Tento argument sa vzťahuje aj na extra panenský olivový olej. Avšak ak je prítomnosť omega-3 mastných kyselín jediným dôvodom na výber iného oleja namiesto olivového, potom nie je dostatok dôvodov uprednostniť menej chutný olej pred EVOO, ktorý má navyše vysokú kuchynskú všestrannosť.

Na záver je dôležité si uvedomiť, že extra panenský olivový olej, aj keď je bohatý na mikromolekuly s funkčnými účinkami, má výborný lipidový profil a vhodný na konzervovanie či fritovanie, stále predstavuje tuk s energetickým obsahom 899 kcal na 100 g produktu. V kontexte vyváženej stravy (a najmä v prípade akýchkoľvek metabolických porúch) by sa obsah tukov v EVO (a modrej rybe) mal čo najviac nahrádzať nasýtenými tukmi z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. To však neznamená, že by sa mal konzumovať neobmedzene! Desať gramov extra panenského olivového oleja (stačí na dochutenie šalátu alebo varených cukiet) poskytne trikrát viac kalórií ako samotná zelenina. Preto nadmerné používanie oleja na dochutenie výrazne ovplyvňuje celkový energetický príjem a rozloženie makroživín (ktoré by mali tvoriť 25-30 % z celkového príjmu kalórií).

Ďalšie použitia extra panenského olivového oleja

Extra panenský olivový olej má aj iné využitia ako v kuchyni. Obsahuje saponifikovateľnú a nesaponifikovateľnú časť (známu aj ako Olea Europeae Oil Unsaponifiables). Táto časť obsahuje 80 % skvalénu a 20 % uhľovodíkov, triterpénových a alifatických alkoholov, sterolov, tokoferolov a karotenoidov.

Štúdie preukázali pozitívny účinok na pokožku vďaka jeho zmäkčujúcim a seboregulačným vlastnostiam. Navyše, nesaponifikovateľná časť má priaznivý vplyv na obnovu pokožky stimuláciou reparačných procesov v dermis a epiderme.

Medzi ďalšie vlastnosti extra panenského olivového oleja patrí jeho mierne preháňajúci účinok a jeho analgetické vlastnosti, ktoré mu dodáva prítomnosť oleokantalu.

Ako vidíte, olivový olej je naozaj darom prírody, ktorý v nemalej miere prispieva k zdraviu celého organizmu. Dôležité je, vybrať si ten najkvalitnejší. A, samozrejme, pravidelne ho užívať 💚🤍❤️