Môže extra panenský olivový olej znížiť cholesterol?

Vplyv olivového oleja na cholesterol? 

Olivový olej a jeho zahrnutie do zdravej stravy môže pomôcť znížiť „zlý“ cholesterol a zvýšiť „dobrý“ cholesterol. „Zlý“ cholesterol je lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a „dobrý“ cholesterol je lipoproteín s vysokou hustotou (HDL).

Asi 38 % dospelých má vysoký cholesterol. Vysoké hladiny cholesterolu zvyšujú riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové ochorenia a mozgová príhoda.

Vysoký cholesterol nemá žiadne príznaky, takže jediný spôsob, ako zistiť, či je problém, je krvný test.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených a trans tukov môže zvýšiť hladiny „zlého“ cholesterolu. Niektoré potraviny, vrátane olivového oleja, môžu pomôcť znížiť „zlý“ cholesterol a zvýšiť „dobrý“ cholesterol.

Tento článok vysvetľuje, čo je cholesterol, a skúma výskum o účinkoch olivového oleja na cholesterol. Tiež navrhuje spôsoby, ako zahrnúť olivový olej do stravy a ďalšie potraviny, ktoré ľudia môžu vyskúšať.

Čo je cholesterol?

Cholesterol je voskovitá, tukovitá látka, ktorú používajú bunky tela. Pomáha telu vyrábať hormóny, vitamín D a enzýmy na trávenie potravín. Telo si vyrába všetok cholesterol, ktorý potrebuje, takže cholesterol nemusí prichádzať zo stravy.

Ľudia však konzumujú ďalší cholesterol prostredníctvom svojej stravy, nachádza sa v živočíšnych produktoch, vrátane mäsa, syrov a vajec. Príliš veľa cholesterolu môže vytvárať plaky, ktoré sa lepia na steny tepien a blokujú prietok krvi.

Existujú rôzne typy cholesterolu, ako lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), nízkou hustotou (LDL) a veľmi nízkou hustotou (VLDL). Každý z nich má špecifickú úlohu v tele:

• HDL je známy ako „dobrý“ cholesterol, pretože presúva cholesterol cez telo do pečene. Pečeň ho následne odstraňuje z tela.
• LDL je „zlý“ cholesterol, pretože vysoké hladiny LDL môžu viesť k tvorbe plakov v tepnách.
• VLDL prenáša triglyceridy a prispieva k tvorbe plakov v tepnách.

Čo je vysoký cholesterol? 

Vysoký cholesterol je, keď celková hladina cholesterolu v krvi dosahuje alebo prekračuje 200 miligramov na deciliter (mg/dL).

Môže olivový olej znížiť „zlý“ cholesterol? 

Analýza z roku 2019 zhrnula zistenia 27 štúdií o účinkoch olivového oleja na cholesterol. Ukázala, že konzumácia olivového oleja znížila celkový cholesterol, LDL a triglyceridy a zvýšila HDL viac ako iné rastlinné oleje.

Aký typ olivového oleja je najlepší? 

Prospešné účinky olivového oleja môžu súvisieť s obsahom polyfenolov. Extra panenský olivový olej (EVOO) podlieha minimálnemu spracovaniu a zachováva najvyššie hladiny polyfenolov.

Prehľad z roku 2018 poskytuje nasledovné hodnoty polyfenolov pre rôzne typy olivového oleja:

• Panenský olivový olej: 150–400 mg na kilogram (kg)
• Bežný olivový olej: 10–100 mg/kg
• Olivový olej z výliskov: 10–30 mg/kg
• Rafinovaný olivový olej: 0–5 mg/kg

Úrovne polyfenolov nie sú uvedené na etiketách, a mnohé EVOO predávané komerčne nie sú čerstvé. Ľudia by mali hľadať olej s nedávnym dátumom zberu, ktorý je v nádobe chránený pred slnečným svetlom.

Ako užívať olivový olej 

Olivový olej sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Ľudia ho môžu piť surový, z lyžice alebo pohára, alebo ho používať pri každodennom varení.

Niektoré nápady, ako zahrnúť viac olivového oleja do stravy, zahŕňajú:

• Na šaláty alebo na varenú zeleninu
• použitie ako prísadu do dipov, ako napríklad hummus
• opekanie zeleniny na olivovom oleji
• potieranie mäsa alebo rýb pred grilovaním alebo pečením
• použitie namiesto masla v receptoch na pečenie
• polievanie cestovín

Výskum z roku 2016 zistil, že polievanie jedál s vysokým glykemickým indexom, ako sú cestoviny, olivovým olejom môže znížiť výkyvy hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 1. typu.

Iné potraviny, ktoré môžu znížiť cholesterol 

Ľudia, ktorí chcú znížiť hladiny LDL cholesterolu, môžu vyberať potraviny s nízkym obsahom nasýtených a trans tukov, ako napríklad: 

• ryby,
• chudé mäso,
• celozrnné produkty,
• ovocie,
• zeleninu
• orechy

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť 

Zníženie cholesterolu zahŕňa aj obmedzenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú:

• tučné mäso,
• syry,
• vyprážané jedlá
• sladkosti

Najčastejšie otázky

Môže olivový olej pomôcť pri vysokom cholesterole? – Áno, v rámci vyváženej stravy môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL.

Môže človek používať olivový olej, ak má vysoký cholesterol?
Ako súčasť zdravej, vyváženej stravy môže olivový olej pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu u ľudí s vysokým cholesterolom.

Môže príliš veľa olivového oleja zvýšiť cholesterol?
Mierne množstvo olivového oleja môže byť prospešnou náhradou za nasýtené tuky. Avšak Britská nadácia pre srdce odporúča obmedziť celkový denný príjem tukov na 70 gramov.

Koľko olivového oleja by mal človek konzumovať na zníženie cholesterolu?
Podľa Americkej asociácie pre srdce (AHA) výskumy naznačujú, že konzumácia viac ako polovice polievkovej lyžice olivového oleja denne môže prospieť hladinám cholesterolu. Napriek tomu by ľudia mali stále konzumovať len mierne množstvo rastlinných tukov.

Ktorý olej je najlepší na vysoký cholesterol?
Podľa Americkej nadácie pre srdce sú prírodné tuky, ako je olivový olej, lepšie než trans tuky.

Zhrnutie
Cholesterol je tukovitá, voskovitá látka, ktorú telo potrebuje, ale vytvára si ju samo. Ľudia konzumujú ďalší cholesterol prostredníctvom stravy, časť z neho sa presúva do pečene, aby sa z tela vylúčil. Ak sa v tepnách nahromadí príliš veľa cholesterolu, môže to spôsobiť srdcové problémy, mozgovú príhodu alebo iné zdravotné ťažkosti.

Olivový olej môže pomôcť znížiť hladiny cholesterolu ako súčasť zdravej, vyváženej stravy. Extra panenský olivový olej (EVOO) podlieha minimálnemu spracovaniu a obsahuje najviac polyfenolov, čo môže byť dôležité pri znižovaní LDL cholesterolu a zvyšovaní HDL cholesterolu.

Ľudia môžu konzumovať EVOO surový alebo ho používať ako ingredienciu v rôznych jedlách. Pre maximálny úžitok by mohli tiež zvážiť konzumáciu ďalších zdravých potravín a vyhýbať sa tým, ktoré obsahujú nasýtené a trans tuky.